スポンサードリンク


<年齢別>子供の成長に合った食べ物を選ぶ際のポイントとおすすめの食べ方

 

0歳~1歳(離乳食)

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

授乳が済むと離乳食が始まります。離乳食は時期によって内容が大きく異なります。子供一人ひとりのペースに合わせながら、アレルギーなどにも十分に注意を払って少しずつ進めていくようにしましょう。

 

離乳食を用意する際、大人のメニューと違うものばかりを作ろうとすると、食事の準備に時間や手間がかかり過ぎてしまい苦痛に感じるようになってしまいます。なので、大人のメニューに味付けをする前に離乳食分を取り分けて薄味で仕上げておくなど、工夫をしながら離乳食の用意をすることをおすすめします。

 

 

2歳~5歳(幼児食)

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

自分で箸を使って食事を楽しめるようになってくる頃です。まずは子供自身が「食事=楽しい。美味しい。」と思うことができるように、無理矢理何でも食べさせようとするのではなく、子供が楽しく食事をすることができるように、大人は一緒に食事の時間を楽しむようにしましょう。

 

好き嫌いが出てくる時期ではありますが、好きなものばかり食べていては栄養バランスが悪くなってしまいます。無理に食べさせる必要はないですが、色々な調理方法を試しながら長い目で少しずつでも食べることができるように工夫をするようにしましょう。

 

嫌いな野菜を子供に食べさせる工夫アイディア例

 

  • 細かく刻んで調理し、一口でも食べられたことを自信に繋がるように丁寧に褒める
  • 子供の好きなメニューに少量だけ一緒に入れて、好きな食材と一緒に食べる
  • 春巻きの皮で包んでから油で揚げたりパン粉を付けてカレー味に味付けして揚げ焼きにしたり、普段とは違った調理方法や味付けで料理をする
  • 一緒に野菜をプランターなどで育てて、収穫をして一緒に簡単な調理をする

 

 

6歳~12歳

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

乳児期に続き、大きく成長を遂げる時期です。そのため、栄養バランスに優れた食事を毎日3食食べるようにしましょう。主食、主菜、副菜をしっかり摂りつつ、乳製品や果物なども毎日の食事のどこかの合間などに取り入れ、エネルギーと栄養をしっかりと摂取する必要があります。

 

小学校に就学すると給食があるため、給食で豊富な栄養素を摂取することができます。給食の献立などを参考にしながら、家庭でもできそうなメニューの場合はぜひ家庭でも取り入れて栄養価の高い食事を子供に提供するようにしてください。

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

尚、この頃になるとテレビを見ながらやマンガを読みながら食べる「ながら食い」をする子供が現れ始めます。「ながら食い」はせっかくの食事の美味しさが半減するだけではなく、何をどれくらい食べたのかもわからなくなり、食事を心身ともに十分に楽しむことができません。

 

そのため、まずは大人がお手本となって食事中はテレビを消したりスマートフォンなどを触らないようにしたりなどして、食事の場が家族のコミュニケーションの場となるよう工夫をするように心がけましょう。

 

13歳~

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

身長体重共に、一生の中で最も成長が著しい時期です。その成長を健やかにサポートするために、これまでと同様バランスの良い食事が必須になります。

 

しかし、この頃になると家庭中心の生活から友達中心の生活スタイルに変わっていき、毎日3食バランスよく食べることがなかなか難しくなってきてしまいます。

 

朝食を抜いたり外食や夜食を頻繁に行ったりと、栄養バランスを崩しやすい時期でもあります。中には、スタイルや体型などにコンプレックスを抱き始めダイエットを始めようとする子供さえ出てくる頃です。

 

そのため、親は子供の成長発達のために、朝食だけでもバランスの良いものを用意したり夜食には手作りの野菜たっぷりスープなどを作ったりするなど、出来る限りの工夫をして子供が栄養をしっかりと摂取できるように心がけましょう。

 

子供の成長に必要不可欠な食べ物

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

 

子供がすくすく成長するためには、バランスの摂れた食べ物を毎日食べることが何よりも大切です。日々成長をしている子供にとって、カルシウムにビタミンにたんぱく質に…と、様々な栄養素が必要なのは何となく頭では分かっていても、多くの方がなかなか実際にどのような食べ物を、どのような量食べれば良いのかが分かっていません。

 

小学校に就学すれば、給食ではバランスの摂れた身体に良い食事を摂ることができます。しかし、それ以外の食事では親が子供の食事を用意することが大半です。

 

子供の成長に大きく関わる食べ物。子供がすくすく安心して成長していくことができるような食べ物は一体どのようなものなのか、しっかりと理解し把握した上で、自信を持って子供に良い食べ物を提供するようにしましょう。

 

子供の成長に必要な食べ物から得るべき5つの栄養素

参考:厚労省2015年データ

 

①たんぱく質

 

●骨や皮膚、筋肉や臓器、血液や髪の毛など身体を構成する主成分として最も大切な栄養素
●免疫機能にも大きく関わっている

 

たんぱく質を多く含んでいる食品

魚・肉・卵・牛乳・大豆など

 

12~14歳の子供に必要なたんぱく質の量/1日当たり

・男児…60g
・女児…55g

 

男性&女性のたんぱく質必要量 年齢別一覧(単位:g)

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

 

たんぱく質は成人男性/60g:女性/50g必要とされているため、10歳以上の子供は大人とほぼ変わらない量が必要となります。

 

 

②カルシウム

 

●歯や骨が丈夫になる
●イライラ予防や安眠効果、情緒安定への効果がある

 

カルシウムを多く含んでいる食品

乳製品・小魚・大豆・牛乳など

 

12~14歳の子供に必要なカルシウムの量/1日当たり

・男児…1,000mg
・女児…800mg

 

男性&女性のカルシウム必要量 年齢別一覧(単位:mg)

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

 

カルシウムは成人よりも、12~14歳の子供のほうが多く必要となります。

 

 

③DHA(ドコサヘキサエン酸)

 

●脳の発達において大変重要な栄養素で、成長期にしっかりと摂取することで健全な脳の発達を促すことができる
●読解力や記憶力などの向上に大きな効果を持つ
●血中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす働きがある

 

DHAを多く含んでいる食品

まぐろ・さば・さんま・いわし・かつおなど

 

12~14歳の子供に必要なDHAの量/1日当たり

・男児…2.1g
・女児…1.8g

 

男性&女性のDHA必要量 年齢別一覧(単位:g)

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

 

DHAは成人期よりも子供時代の成長期、年齢を重ねてからの壮年期に特に必要とされています。

 

 

④鉄分

 

●酸素を身体の隅々まで運ぶ働きをするためには、鉄分が必要不可欠
●不足すると、貧血や疲れが溜まりやすい

 

鉄分を多く含んでいる食品

ひじき・レバー・海苔・牛肉・あさりなど

 

12~14歳の子供に必要な鉄分の量/1日当たり

・男児…11.5mg
・女児…10~14mg

 

男性&女性の鉄分必要量 年齢別一覧(単位:mg)

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

 

鉄分は大人になってからよりも、10歳~17歳くらいまでの成長期に多く必要となります。特に女児は月経が始まった場合多めに必要になります。

 

 

⑤亜鉛

 

●精神状態を安定させたり、有害物質の排出を促す効果がある
●DNAを合成するのに欠かすことのできないミネラルで、不足すると貧血や成長障害、免疫力の低下などを招く

 

亜鉛を多く含んでいる食品

ホヤ・牡蠣・牛肉・卵の卵黄・豚や鶏のレバー・煮干し・チーズ・アーモンド・アボガドなど

 

12~14歳の子供に必要な亜鉛の量/1日当たり

・男児…9mg
・女児…8mg

 

男性&女性の亜鉛必要量 年齢別一覧(単位:mg)

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

 

亜鉛は10歳を過ぎると大人とほぼ同じ量が必要となります。

 

 

子供の成長に必要なカロリー摂取量やバランス

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

3歳から5歳児くらいの幼児は、大人に比べて身体は小さいもののたくさんのカロリーを必要としています。そのため、1200~1400カロリー/1日を目安に食べることをおすすめします。

 

小学生になると、体格や年齢などにもよりますが、大体1500~2500カロリー/1日、中学生になると2000~2900カロリー程度/1日を摂取する必要があります。

 

基本的に食事のバランスは大人と同じようなメニューで、量を年齢や体格や食欲などに応じて半分弱~半分強~同等くらいに調整をするようにしましょう。

 

朝・昼・夜・間食を規則正しくバランスよく食べることがとても大切です。間食にはパンやヨーグルト、果物やナッツ類などがおすすめです。不足しがちな栄養素を補うためにも、適宜間食(てきぎかんしょく:ちょうどいい具合の間食)は行うようにしてください。

 

<献立例①>

朝食:シラス入りおにぎり・卵焼き・豆腐と野菜の具だくさん味噌汁
間食:りんご
昼食:豚肉と野菜のあんかけ焼きそば
間食:レーズンパンと牛乳
夕食:ごはん・さんまの塩焼き・筑前煮・野菜スープ

 

<献立例②>

朝食:おから入りホットケーキ・ヨーグルト
間食:ミルク寒天
昼食:野菜とちりめんじゃこのトマトチーズパスタ・温野菜サラダ
間食:カシューナッツとバナナジュース
夕食:ごはん・ハンバーグ・野菜味噌汁・枝豆サラダ

 


子供の成長を阻害する食べ物

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

大人が普段口にしているものでも、子供が食べてはいけない食べ物がいくつかあります。

 

子供の健やかな成長のためにも、大人は「どのような時期に何を一体食べてはいけないのか」ということを把握した上で、子供に食事を提供するようにしましょう。

 

子供が絶対に食べてはいけない食べ物

 

はちみつ

ボツリヌス菌がはちみつには含まれているため、腸が未熟な1歳未満の子供が食べると中毒を起こし、最悪の場合死に至ることもある。

 

青魚

アレルギー反応を引き起こしやすいため、離乳食完了以降の1歳頃から、新鮮なものを十分に加熱してから少しずつ与えるようにする。

 

刺身

生魚は細菌感染の恐れがある上消化しにくいため、離乳食を完全に卒業する1歳半頃までは食べないようにする。

 

えび・いか

アレルギー反応を引き起こしやすい上消化しにくいため、よく加熱をしたものを1歳半頃を目安に少しずつ与える。

 

 

子供はできるだけ食べるべきではない食べ物

 

塩分・油分・脂肪分の多いもの…ベーコン・塩鮭・オイル付けのツナ缶など

味覚が育ちにくくなる上、塩分油分などの多い食物は消化しにくいため、過剰摂取は控えましょう。

 

アレルギー反応を起こしやすいもの…そば・ピーナッツ・えびなど

一度少量だけ食べてみて、強いアレルギー反応(※1)が起きた際はすぐに食べるのをやめ、病院を受診しましょう。アレルギー反応が出やすい食べ物は栄養素が高いものが多いため、子供が成長するにつれてアレルギー反応がない場合は少しずつ食べていくようにしてください。

 

(※1)
じんましん・低血圧・下痢・呼吸困難などのアナフィラキシ―ショック

 

窒息の心配や危険があるもの…豆類・飴・もち・こんにゃくなど

しっかりと咀嚼(そしゃく:細かくなるまでよく噛むこと)機能が成長してから与えるようにしましょう。誤嚥(ごえん:気管内に飲み込んでしまうこと)の危険がないように、乳幼児期には特に大きさなどを工夫して提供するようにしてください。

 

インスタント食品や加工食品…カップラーメン・レトルトカレー・ソーセージなど

油脂分や塩分が多く含まれているにも関わらず、野菜などの使用量は少なく著しい成長を遂げる子供はできるだけ食べない方が良い食品類です。また、インスタント食品などに多く含まれているリンなどはカルシウムの吸収を阻害します。

 

 

子供が「どうしても食べたい」と言ってきかない場合のポイント

 

大人と同じものを食べたがる場合

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

まずは大人が食事のお手本となるように、バランスの摂れた身体に良いものを食べるようにしましょう。大人が美味しそうに食べていることで、子供も「自分も食べたい」という気持ちに自然となることができます。

 

ツナ缶や塩鮭など塩分の多いものは、少量であれば子供も食べても構いません。量を大人がしっかりと調整をした上で、その日の他の食事で塩分を控えるメニューにするなど工夫をするようにしましょう。

 

インスタント食品などばかりを好む場合

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

インスタント食品はどうしても味が濃いものが多く、慣れてしまうとその味の濃さが病みつきになってしまいがちです。インスタント食品は塩分や脂肪分などがとても多く含まれているため、子供はもちろんのこと大人も食べないことをおすすめします。

 

どうしてもインスタントラーメンを食べたいということであれば、中華麺を茹でて手作りラーメンを作ってみたり、インスタントピザを食べたいということであれば、手作りのピザ生地に野菜をたっぷり乗せた手作りピザを子供と作るなどして、工夫をするようにしましょう。

 

食べ物を通して学ぶ「命の大切さ」

 

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

食べ物を通して子供は多くのことを学び成長することができます。その中でも「いのちの大切さ」は生きていく上でとても大切なことです。

 

「食べるということは、他の生きている生き物の命をいただいていることなんだよ」ということを把握しているかどうかで、これからの人生での食への捉え方が大きく変わってきます。

 

「食べる=命をいただいている」ということを子供が少しずつでも理解ができるように、日々の食事の中で話をするようにしましょう。

 

 

人間関係やコミュニケーション

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

食べ物を通して人間関係やコミュニケーション力を成長させることもできます。家族と一緒に食べる楽しさ、友達と一緒に食べる楽しさなどはもちろんのこと、作ってもらう嬉しさや作って誰かに食べてもらう喜びなど、食事を通して様々なシーンで色々な気持ちを育み多くのことを学ぶことができます。

 

近年、塾通いなどが原因で一人で夕食を食べる「孤食」が問題視されています。幼児期は家族みんなで食事を食べていても、成長をしていくとそれぞれ家族の生活リズムが異なり食事の時間もバラバラになってしまうというのが現状です。

 

しかし、だからと言ってそのままにしておくのではなく、「週に3日は家族一緒に食事を食べる」など家族に無理のない範囲でルールを設けて、コミュニケーションを取る場を積極的に設けるように心がけましょう。

 

「その日、学校でどんなことがあったのか」
「今度の休日は何をして過ごすのか」
「今日のメニューで工夫したところについて」

 

など、話題はいくらでもあります。家族で囲む食事は、子供の健やかな成長発達において必要不可欠です。大切にしましょう。

 

 

食育

子供,成長,必要,食べ物,選び方,食べさせてはいけない

最近「食育」という言葉をあらゆるところで聞くことができるようになりました。そもそも食育とは「食」に関わる経験などを通して、「食」に対する関心や知識を高めたり、健全な規則正しい食生活を実践することができるようにする教育のことを指します。

 

 

ある保育園で行われていた食育実践例

 

食べる大切さを知る

 

「健やかな成長をするためには、栄養バランスの摂れた食事が必要である」ということを、子供で分かりやすいように絵本や紙芝居などを用いて説明をします。

 

「各食べ物にはどのような栄養素があり、どのような働きがあるのか」などについても分かりやすく説明することで、偏りなくバランスよく食べる大切さを知ることができます。

 

食べる喜びを感じる

 

食べる喜びや嬉しさを感じることで、意欲的に食事を摂ることができるようになります。彩りの良い料理を提供したり、友達同士で会話を楽しみながら一緒に食べたり、時には保護者の方にお弁当を用意してもらって普段とは違う食事を皆で楽しんだりします。

 

食べることができることに感謝をする

 

例えば野菜1つを食べるためには、「野菜を栽培し、その野菜を収穫・販売し、調理してようやく自分たちが食べることができている」ということを子供たちが分かりやすいように、絵本など通して話をします。

 

実際に畑やプランターで野菜を育てて収穫をして、自分たちでその野菜を調理したり、スーパーや八百屋に買い物に行ったり、調理室の様子を見に行ったりなど、年齢に応じて様々な活動を行います。

 

自分たちが食べ物を食べるまでには、たくさんの命の提供と、長い道のりがあること…多くの人々のサポートがあること…そういったそのひとつひとつに、心を込めて感謝ができるように話をします。

 

トップへ戻る